Dormir bien

Dormir bien es tan importante como llevar una buena alimentación. 

Dormir mal tiene consecuencias desfavorables sobre el cuerpo, sobre el cerebro y sobre el espíritu porque:

A nivel corporal, no descansar bien provoca cansancio. 

A nivel cerebral, no descansar bien provoca somnolencia y con ello disminución de la atención, la concentración y lentitud de pensamiento, así como peligro de accidentes. 

A nivel espiritual, no descansar bien induce irritabilidad y tendencia a la depresión y a la ansiedad. 

Los trastornos del sueño son frecuentes, pero a menudo pacientes y médicos los pasamos por alto. Afortunadamente, los profesionales sanitarios somos cada vez más conscientes de ello y nos esforzamos por diagnosticarlos, con el objetivo de añadir salud y calidad de vida a la personas que los padecen.   

Los trastornos del sueño más característicos son: 

  • Insomnio, que es la dificultad persistente para iniciar el sueño, para mantenerlo sin fragmentación, o para que dure sin un despertar precoz. Ocurre a pesar de que se den las circunstancias adecuadas para dormir y puede producir algún tipo de impedimento durante el día.
  • Síndrome de piernas inquietas, que consiste en tener ganas de mover las piernas por tener sensaciones incómodas y desagradables en ellas, que comienzan o empeoran durante los períodos de descanso o inactividad, se alivian con el movimiento, y ocurren exclusiva o predominantemente por la tarde o la noche. 
  • Trastorno de movimientos durante el sueño, consiste en tener calambres, o movimientos periódicos de las piernas durante el sueño que suelen ser más una queja del acompañante que del paciente. También puede haber bruxismo.
  • Trastornos respiratorios relacionados con el sueño, hay varios tipos pero el más frecuente la apnea obstructiva durante el sueño. Consiste en que la respiración se detiene y se reanuda con un ronquido o resoplido de forma repetida durante el sueño. Las personas que la padecen suelen roncar muy fuerte.
  • Narcolepsia, que es un exceso de sueño durante el día. 

A los pacientes que además de narcolepsia tienen cataplejía, es decir episodios de pérdida bilateral súbita del tono muscular que provoca caídas en asociación con emociones intensas como risa, cólera, miedo o sorpresa, se les suele pedir una muestra de sangre para ver si son HLA DQB1 * 0602 positivos. 

  • Trastorno de conducta del sueño REM, se caracteriza por episodios en los que estando durmiendo, la persona que lo padece realiza movimientos relacionados con lo que se está soñando, emite verbalizaciones agresivas o efectúa movimientos abigarrados y a veces violentos contra el compañero de cama. 

El diagnóstico lo realiza un neurólogo, por lo que si tienes algún problema de los descritos deberías pedirle una cita. 

El neurólogo valorará si es necesario hacerte análisis para descartar falta de hierro, por ejemplo u otras carencias, y te preguntará por los fármacos que tomas por si pueden ser causa o influencia negativa para el sueño. 

Es probable que te solicite una polisomnografía, un estudio que consiste en registrar la actividad cerebral, de la respiración, del ritmo cardiaco, de la actividad muscular y de los niveles de oxígeno en la sangre mientras se duerme. Se realiza durante la noche en un hospital o centro médico preparado para ello. Es una prueba útil, principalmente, para el estudio del síndrome de apnea obstructiva del sueño.

Tratamiento para los trastornos del sueño

Lo deseable sería tomar una pastilla que lo solucionara, ¿verdad?

En mi experiencia, los fármacos para el insomnio no suelen funcionar. Para las piernas inquietas y movimientos de las piernas durante el sueño los fármacos funcionan bastante bien, y la CEPAP para la apnea obstructiva del sueño también. 

Pero como tantas veces os digo, la solución no siempre está en los fármacos. A las medidas farmacológicas (si es que las hay) hay que añadir unas normas de higiene del sueño.

NORMAS DE HIGIENE DEL SUEÑO 

  • Duerme en un entorno adecuado

Fíjate si tienes un colchón y una almohada cómodos para ti.

Fíjate en el material de tus sábanas. Contactan directamente con tu cuerpo y no debes minimizar su importancia. Es importante que estén limpias, frescas (el mejor material es el algodón) y no tengan arrugas. 

Fíjate en el color de tu habitación y tus sábanas, la decoración… ¿te sientes a gusto? Si no, haz cambios, busca un entorno agradable.

¿Entra luz en tu habitación? ¿Está ventilada? ¿Ruido? ¿Temperatura?. Cuanta menos luz, ruido y temperatura (18-20ºC), mejor. 

El estímulo luminoso y acústico (mensajes) alterarán tu sueño. Fíjate cómo te influye. Si te molesta, utiliza un despertador de pila de los antiguos y deja el móvil fuera de la habitación. 

¿Duermes con una persona que ronca? Háblalo con ella y acordad dormir en habitaciones separadas hasta que el médico que le estudie la causa del ronquido le dé una posible solución. 

  • Cuida la comida y la bebida 

Es importante tener una dieta adecuada durante el día y que no incluya bebidas con cafeína, teína o alcohol en exceso, pero es especialmente importante vigilar la dieta después de las ocho de la tarde. 

Hay que vigilar la calidad y la cantidad de lo que se cena y en relación a la bebida a parte de vigilar las que excitan, también hay que restringir el consumo de agua y sopas pues este líquido acabará llenando la vejiga y por tanto aumentando las ganas de orinar por la noche. Lo mejor es beber lo menos posible en las dos horas previas a irse a la cama y por supuesto vaciar bien la vejiga antes de acostarse. 

Tampoco hay que acostarse con hambre pues puede despertarnos la falta de alimento.  

  • Ejercicio físico y siesta 

Hacer ejercicio físico de manera regular ayuda a dormir mejor, pero si se lleva a cabo cerca de la hora de dormir y con intensidad elevada puede provocar alteraciones del sueño, pues al cuerpo hay que darle un tiempo para que consiga su equilibrio de respiración, frecuencia cardiaca, temperatura, metabolismo…

Si tu vida es sedentaria, puedes tener insomnio pro esta razón dado que no te cansas lo suficiente.

No conviene dormir más de 20 o 30 minutos de siesta, y si tienes problemas de sueño, debes evitarla. 

  • A la cama se va a dormir

La costumbre de ver la TV, escuchar música o la radio, leer un libro, el móvil, la tablet no es buena. Nos ayuda a dormir, pero el ruido y la luz continúan y nos acaba despertando. Todas estas actividades hay que hacerlas fuera de la cama. 

  • Sigue un ritual para dormir

Acuéstate lo más relajado o relajada posible. Si te notas excitación, valora lo que te influye estar atento al móvil y si es así llévalo fuera de tu alcance. Haz alguna acción que te relaje como un baño caliente, escuchar música, leer un libro o alguna técnica de relajación antes de meterte en la cama. 

Si acostado no logras conciliar el sueño porque estás rumiando problemas y preocupaciones, levántate e intenta relajarte; si te quedas en la cama aumentará tu ansiedad.

Si tu mente no para de pensar en los problemas del día te resultará de gran ayuda aprender técnicas de meditación y yoga así como acudir al psicólogo para que te ayude a mejorar la gestión de tus emociones. 

  • Mantén horarios regulares para acostarte y levantarte incluidos los fines de semana 

El objetivo es optimizar el reloj interno. Este punto, entre otros, es difícil de cumplir cuando se tienen horarios de trabajo no convencionales.

«Dormir no es arte pequeño: se necesita, para ello, estar desvelado el día entero.»

Friedrich Wilhelm Nietzsche

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